はじめまして。
知り合いの、日本語堪能なスリランカ人の方が対応可能かもしれません。
スリランカレストランと、料理教室の経験もある方です。
何日間（何回）程度の教室をご希望でしょうか？

各都市にどの程度滞在されたいかにもよりますが、駆け足なら10日間ですべて回れると思います。

エリア的には、「文化三角地帯（の一部）＋キャンディ」の遺跡系、「山間部系」（エッラ）、「西南海岸」（ゴール）の3つのエリアを回るので大変だとは思います。

どの都市に一番興味があるかにも寄りますが、私なら、最初に遺跡系を巡って、山間部を経由して西南海岸のゴールで最後にくつろいで、帰路をとります。お好みかと思います。

シーギリアは登るのが大変ですし、ポロンナルワも1日で巡れますが暑いので体力勝負！このへんを前半に押さえておいて、最後にゴールでのんびり、というのがいいかもです。

ニゴンボは空港から近いので、到着した日にニゴンボの宿をとり、到着時間にもよりますが、当日か翌日に海岸を見て、その日か翌日に直行バスでキャンディに向かうのがベストかと思います。
ニゴンボからなら、電車でコロンボを経由するとすごく時間がかかってしまうので、直行でバスがいいと思います。
キャンディに到着して当日か翌日に観光をし、その後、ダンブッラ→シーギリア→ポロンナルワがいいですね。

ただし、エッラに向かうには一度キャンディに戻って、電車かバス移動になります。ちょっと大変ですが、ここまではキャンディを基点にするといいと思います。

あるいは、ニゴンボからキャンディに向かわず、クルネーガラ経由でダンブッラに向かう手もあります。そしてエッラに向かう際にキャンディに寄る手もあります。

エッラはそれほど大きな町ではないので、ゆっくり体を休められる日にすると良いかと。
エッラからはまっすぐ南下して、ハンバントタを経由してゴールに行くのが良いかと。山間部を通るとすごく時間がかかりますし、夜遅くなるとバスがありません。

これはキャンディからエッラに向かう場合もそうなので、時刻を調べて列車にするか、早い時刻にバスでエッラに向かうのが良いかと。とにかく田舎のほうは交通機関が終わる時刻が早めです。
おそらく、キャンディからならヌワラエリヤを通ってエッラに向かうと思いますが、ヌワラエリヤで一泊して休んでもいいかもです。きれいな町です。

移動的には、ニゴンボ→ダンブッラ（キャンディを経由しない場合）、あるいは、エッラ→ゴールが、一番移動としては長くなると思います。インターシティバスがない場合、普通バスですとかなり揺れますし、窓もドアもあけっぱなしで風に吹かれながらバスの中に座ります。慣れていないとちょっと大変かもですが、それも楽しいですよ。

私はどの都市もすべて旅行していますが、この3つのエリアを一度の旅行でこなしたことは一度もありません。疲れすぎないように、夜はゆっくり宿でお休みになって周遊されてくださいね。
お勧めとしては、日程さえ余裕があれば、訪問される各都市で最低一泊はされるとよいかと思います。特にシーギリアは朝から動いたほうがいいので、前日夜に到着して一晩宿泊してからの移動がいいと思います。

あと、エッラ→ゴールなら、エッラを朝早く出られた場合、カタラガマに寄っていくという手もあるかと。海岸に到着する前の地点で、バス乗り換えになる可能性もありますが、日中であれば本数も割りとありますよ。

すべて回れそうか、日程を組んでみてください。

はじめまして。スリランカに断続的に1年半程度居住しています。
ヘリタンス ・アーユルヴェーダ・マハゲダラは、ベールワラにあるんですね。この海岸の町からシーギリアまで、通常なら（私なら）同日の移動は避けます。タクシーなどチャーターすれば可能でしょうが、日中のほとんどの時間を移動に費やすと思われ、かなり疲労するかと。
移動だけで無理をしても1日、シーギリアは午前中に登り始めたほうがいいでしょうから、午後移動と考えても、帰国日にシーギリアから空港までの移動も、ちょっと現実的ではないかと（深夜のフライトでない限り）。
ベールワラを朝出発するとして、翌日にシーギリアロックに登り、当日夜に空港近くまでの移動か、翌日に空港まで移動、が無理のないスケジュールかと思います。

スリランカは初めていらっしゃるのでしょうか？
海岸からわざわざシーギリアまで足を伸ばすのであれば、その途中のキャンディやダンブッラも見所ではあります。ベールワラとシーギリアですと、移動距離が長すぎて、他の観光ができずにもったいないかと･･･。

個人的には、スリランカでの移動はとにかく時間がかかる印章です。車を手配しても、コロンボ近くは渋滞も。
また、女性の一人旅ということですが、女性一人での危険性はほとんど感じません。ただしどういう交通機関での移動かによって、移動に悩むことも多いかと思います。

個人的な感想にはなりましたが、何か他にご質問があれば、またご相談ください。

スリランカに居住していますので、ご協力できるかもしれません。
具体的な内容をお教えいただけるでしょうか？
よろしくお願いいたします。

（2019年5月18日：追記）
すみません、ご依頼いただいた件ですが、「完了」にすると同案件内でメッセージが送れなくなることを、後ほど知りました。
よろしければ、撮影の件では、新たにご依頼いただけるでしょうか？
または、直接質問をお寄せいただければと思います。
よろしくお願いいたします。